吃什么东西能促进钙的吸收

吃什么东西能促进钙的吸收

（1）维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收.食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D.人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变为维生素D,因此,儿童经常晒太阳,对促进骨骼发育有益.
　　（2）乳糖能促进钙的吸收.由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物,促进了钙的吸收,因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度.
　　（3）膳食蛋白质供应充足,有利于钙的吸收.蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后,与钙形成可溶性钙盐,因而利于钙的吸收.
　　（4）适宜的钙、磷比值可促进钙吸收.一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收.有的营养学家推荐,婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜,1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜.动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时,钙从骨骼中溶解和脱出增加,严重时可导致骨质疏松症.
　　（5）赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收,尤以赖氨酸作用最为明显.氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度,但是过量的蛋白质摄入,则增加尿钙排出.
　　（6）植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收.它们均存在于常见的食物中,并可与钙形成不易被吸收的盐类.菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收,而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收.
　　（7）脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙皂,从粪便中排出.
　　（8）过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收,为此要少饮酒少吸烟.
　　（9）酸性介质有利于钙的吸收,因较低的PH植,可保持钙的溶解状态.
　　（10）运动可增加钙的吸收.
　　可多吃一些含有维生素A,C、E的食物对钙的吸收比较好.
　　含A的食物：花椰菜 绿豆芽 黄豆芽 萝卜缨 豌豆芽 扁豆芽 青椒 甘蓝 柚子 柠檬 芒果 木瓜 草莓 番茄 水芹菜 马铃薯 泡菜
　　含C的食物：蒲公英 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 扁豆芽 蜜桔 番茄 菠菜 花椰菜 甘蓝 水芹菜 泡菜
　　含E的食物：黑大豆 绿豆芽 黄豆芽 豌豆芽 萝卜缨 芝麻芽 葵瓜子牙 橄榄油 核桃 全麦面粉 臻实 大比目鱼
　　含钙的食物：蒲公英 杏仁 核桃 鱼子酱 海带 牛奶 蜜糖 鲑鱼 沙丁鱼 小虾 大豆
　　小心几种“杀钙高手”
　　磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶.正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10～20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外.
　　补钙不补镁,吃完就后悔：人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道要补充镁.钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收利用的了.所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁.含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾).
　　大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在.有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质,额外另补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失.额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失.那么,怎样饮食才能促进钙吸收?维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用,其生物利用度要增强12.显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收.
　　荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富.维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高.另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收.
　　少吃盐补钙的方法,是英国科学家首先提出的.他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素.即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差.因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处,与增加900毫克的钙质的作用相当!这就是说,少吃盐等于补钙,少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用.
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